Mempertahankan berat badan ideal memang penting. Namun, terkadang kita mengabaikan fakta bahwa ukuran lingkar perut juga sangat perlu diperhatikan. Lingkar perut yang terlalu besar bisa menjadi tanda penumpukan lemak dalam yang berkaitan dengan risiko penyakit serius seperti diabetes dan jantung. Salah satu cara mudah untuk mengecek kondisi tubuh adalah dengan mengukur lingkar perut secara rutin.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas, perhatikan tabel lingkar perut normalsesuai dengan usia berikut ini. Siapa tahu setelah melihat angkanya, kamu menjadi lebih termotivasi untuk memulai hidup yang lebih sehat.
1. Kebiasaan lingkar perut yang sehat bagi laki-laki
2. Tabel lingkar pinggang normal untuk wanita
3. Lingkaran pinggang yang dianggap sehat
Tidak semua institusi kesehatan memiliki standar yang sama mengenai lingkar perut yang ideal. Namun, satu hal yang mereka sepakati, yaitu kelebihan lemak di sekitar perut dapat meningkatkan risiko kondisi serius seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Berdasarkan pendapat dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) serta American Heart Institute (AHI), lingkar perut yang dianggap sehat tidak boleh melebihi 88,9 cm bagi wanita dan 101,6 cm untuk laki-laki. Di sisi lain, International Diabetes Federation (IDF) memiliki standar yang lebih ketat, yaitu maksimal 80 cm untuk perempuan dan 90,2 cm pada pria. Untuk kelompok etnis tertentu seperti Asia Timur dan Asia Selatan, batasannya bahkan lebih rendah, yakni 79,8 cm untuk wanita dan 89,9 cm untuk laki-laki.
4. Metode pengukuran lingkar perut
Tidak hanya memengaruhi penampilan atau ukuran celana, lingkar perut juga bisa menjadi indikator awal dari risiko kesehatan yang mungkin terjadi. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, lemak yang menumpuk di area perut, dikenal sebagai lemak visceral, dapat meningkatkan kemungkinan mengidap berbagai penyakit serius. Misalnya diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.
Oleh karena itu, kamu perlu mengukur untuk mengetahui risiko masalah kesehatanmu. Cara pengukurannya mudah. Ambil pita ukur, lalu letakkan di bagian atas tulang panggul (biasanya sejajar dengan pusar), kemudian ikatkan mengelilingi pinggang. Pastikan pita ukur tidak terlalu kencang dan tetap sejajar, baik di depan maupun belakang. Jangan menahan napas atau mengencangkan perut, cukup ukur setelah kamu mengembuskan napas secara alami.
Selain mengukur lingkar pinggang, terdapat cara lain yang dapat membantu mengetahui seberapa besar risiko lemak di area perutmu. Berikut langkah-langkahnya:
Rasio lingkar pinggang-pinggul (waist-to-hip ratio)
WHO menyatakan bahwa risiko kesehatan meningkat jika rasio melebihi 0,85 untuk wanita dan 0,9 untuk laki-laki. Perhitungannya dilakukan dengan membagi lingkar pinggang (cm) dengan lingkar pinggul (cm).
Rasio lingkaran pinggang terhadap tinggi tubuh (waist-to-height ratio):
Beberapa pakar menganggap metode ini sebagai pendekatan paling konsisten dalam mengevaluasi risiko kesehatan akibat penumpukan lemak di perut. Untuk menghitungnya, bagi lingkar pinggang dengan tinggi badan (dalam satuan cm). Jika hasilnya melebihi 0,5, berarti risiko kesehatan juga meningkat.
5. Cara mengurangi lingkar pinggang
Mengurangi lingkar perut tidak bisa dilakukan secara instan. Namun, hal ini dapat dicapai melalui kombinasi pola makan yang sehat, olahraga rutin, serta gaya hidup yang seimbang. Intinya adalah mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan memperkuat otot inti. Berikut beberapa cara efektif yang bisa kamu lakukan:
Atur pola makan seimbang
Salah satu metode paling efisien untuk mengurangi lingkar perut adalah dengan mengatur pola makan. Mulailah dengan memilih makanan yang lebih bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, protein rendah lemak (misalnya dada ayam tanpa kulit, ikan, atau tahu), serta karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum.
Hindari mengonsumsi makanan cepat saji, gorengan, dan minuman yang kaya gula karena dapat menyebabkan penumpukan lemak di bagian perut. Tenang, kamu tidak perlu melakukan diet ketat, tetapi usahakan untuk menjaga porsi makanan agar tetap terkendali dan memiliki nutrisi yang seimbang.
Kurangi makanan manis dan lemak jenuh
Snack bisa menjadi musuh yang diam-diam berbahaya jika kamu tidak menyadari porsi yang tepat, lho. Kue, permen, boba, dansnack Kemasan sering kali mengandung banyak kalori, namun tidak membuat kenyang. Akhirnya, lemak justru menumpuk di area perut.
Jika kamu suka makan camilan, cobalah menggantinya dengan pilihan yang lebih baik untuk kesehatan seperti buah potong, kacang tanpa gula, atau yogurt rendah lemak. Selain itu, penting juga untuk memahami apakah kamu sedang makan karena benar-benar lapar atau hanya karena bosan atau stres.
Rutin bergerak dan olahraga
Olahraga teratur bisa membantu mengurangi cadangan lemak, termasuk di bagian perut. Kamu tidak perlu langsung mengikuti kelas gym atau melakukan olahraga intensif.Berjalan kaki dengan kecepatan tinggi selama 30 menitsetiap hari selalu memberikan dampak yang baik.
Kegiatan tersebut juga dapat ditambah dengan latihan kekuatan sepertiplank atau squat yang membantu membangun otot dan meningkatkan proses metabolisme tubuh. Kuncinya adalah memilih aktivitas fisik yang kamu sukai agar dapat dilakukan secara konsisten.
Tidur cukup serta kendalikan stres
Kurang tidur dan tekanan mental yang tidak terkelola dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dalam tubuh. Akibatnya, selera makan meningkat dan tubuh lebih mudah menumpuk lemak, khususnya di area perut. Usahakan untuk tidur minimal 7—8 jam setiap malam dan carilah cara untuk rileks seperti meditasi ringan, jalan-jalan santai, atau sekadar berbincang dengan teman dekat. Keseimbangan fisik dan mental sangat penting dalam proses ini.
Perbanyak minum air putih
Minum air putih dalam jumlah yang cukup dapat membantu mempercepat proses metabolisme dan mengurangi rasa lapar yang tidak nyata. Terkadang tubuh merasa lapar, padahal sebenarnya hanya sedang kekurangan cairan. Oleh karena itu, coba minum segelas air sebelum makan agar kamu tidak terlalu banyak makan. Selain itu, air putih juga berperan dalam membantu tubuh melakukan detoksifikasi alami serta menjaga sistem pencernaan tetap lancar.
Berdasarkan tabel lingkar perut normal berdasarkan usia di atas, kamu sudah dapat mengetahui apakah lingkaran perutmu termasuk ideal atau tidak. Mari mulai menjaga gaya hidup sehat sebelum angka pada alat ukur semakin meningkat!
Referensi
Cara Mengukur Lingkar PinggangWebMD. Diakses Juli 2025.
Keliling Pinggang Anda Lebih Penting Daripada Berat Badan AndaIntermountain Health. Diakses Juli 2025.
Cara Mengurangi Ukuran Pinggang dan Manfaatnya bagi Kesehatan AndaZozofit. Diakses Juli 2025.
Bahaya Diabetes dan Ukuran Lingkar PerutDiabetes UK. Diakses Juli 2025.
0 Response to "Tabel lingkar perut normal berdasarkan usia, cek sekarang!"
Posting Komentar